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頭痛対策ラボラトリー

私は幼い頃からの頭痛持ちです。頭痛の辛さ、大変さは、なった人にしかわかりません。このブログでは今まで私が体験して来た事や、試してきた療法等について書き綴っていきたいと思います。また、少しでも頭痛に悩む方のお役に立てればと思っています。

頭痛を予防する3つの方法(一人でできる編)

 

【頭痛を予防する?】

 

「頭痛を予防」と言うと、そんな事でき

るの?と思われる方も多いと思いますが、

 

それが最近の研究で、できることがわかっ

てきたんです。今回は自分ひとりでもでき

る方法をご紹介したいと思います。

 

1つ目は日本頭痛学会推奨の”頭痛体操”

2つ目は”首、肩のストレッチ”

3つ目は”肩甲骨のストレッチ”です。

 

どれも「血流」を良くし、血管の収縮や膨

張を防ぐものなのですが、ただ注意して欲

 

しい事があります。「緊張型頭痛」の人は

予防だけでなく、痛みが始まってからでも

 

効き目がありますが、「偏頭痛」「群発頭

痛」の方は痛みが出ている時は行わないで

 

下さい。かえって痛みが増してしまいます

。あくまでも「予防」です。

 

【頭痛体操】

 

ではまず①つ目の”頭痛体操”ですが、2種類

あります。「腕を振る体操」「肩を回す

 

体操」です。各2分ずつ行います。

 

「腕を振る体操」は足を肩幅に開いて立ち

、顔は正面を向き、肘を左右に開き拳を胸

 

の高さまで上げます。そして顔は正面を向

いたまま肩、肘を左右にゆっくりと振りま

す。(イラスト参照)

 

 

f:id:hamikaeru:20170105153907p:plain

この体操は頭と首を支えている筋肉(イン

ナーマッスル)をストレッチし、たまって

 

いるコリや疲れをとる効果があります。実

際やってみると首のあたりがふんわりと暖

 

かくなって来てとても心地良くなります。

この体操は椅子に座った状態で行っても有

効です。

 

「肩を回す体操」は足を肩幅に開き肘を軽

く曲げ、肩を前後に回します。前に回す時

 

はリュックサックを背負うような感覚で、

後ろに回す時は洋服を脱ぐような感覚で肩

 

を回します。慣れてきたら僧帽筋(首から

肩、背中にかけて広がる筋肉)にたくさん

の刺激を与えるように大きく回します。

 (イラスト参照)

f:id:hamikaeru:20170105163455p:plain

【首、肩のストレッチ】

 

 

②つ目の”首、肩のストレッチ”ですが、こ

れは首や肩の筋肉がギューッとコ時がって

 

いる時が効果的です。もちろん普段から定

期的に行うと予防にもなります。

 

筋肉がコっている状態は例えて言えば2車

線(広い)あった道が1車線(狭い)にな

 

り、渋滞を引き起こしている状態。2車線

の状態なら整列してスムーズに運ばれてい

 

た酸素、栄養、老廃物が、1車線状態にな

る事で不整列となり、滞ってしまっている

 

のです。滞ってしまうとますます老廃物が

溜まって筋肉は凝り、血管が狭くなります

 

。ここを血液が通る時、血管を広げながら

通るので、その刺激が視床に伝わり、頭痛

 

という症状となって現れて来ると言うわけ

です。この痛みを放っておくと、コった箇

 

所から更に「痛みの物質」を発するように

なり、頭痛は悪化。頭痛が悪化すると更に

 

「痛みの物質」を発する。正に「痛みが痛

みを呼ぶ」という”負のスパイラル”になっ

 

てしまうのです。

 

ストレッチでなぜ痛みが改善するのかと言

いますと、ギュッと縮こまっている筋肉を

 

伸ばすと不整列だった酸素や老廃物がきち

んと整列し、スムーズに流れるようになり

 

ます。すると溜まっていた老廃物も徐々に

排出され、不足していた酸素や栄養も正常

 

に供給され始めます。この状態が続くと筋

肉の収縮も緩み、徐々に痛みもとれ、楽に

 

なって来るというわけです。

では実際にやってみましょう。

 

まず真っ直ぐな姿勢で腰掛けます(椅子が

望ましいです)。次に左手を軽く握って拳

 

を作り頭の上から回し、右のこめかみ後ろ

辺りを押しながら頭を左に傾けます。する

 

と右の首から肩にかけての筋肉が「ピィー

ン」と伸びます。この時右手は椅子の端を

 

持ち、体が左に傾くのを防止します。伸ば

す時間は10~15秒。コツは「痛気持ち

 

いい」くらいで止め、伸ばしすぎない事。

反対側も同様に行います。回数はその時の

 

ご自分の状態によって決めてもらって構い

ません。

 

ただ凝っている時はついつい何度も強く伸

ばして しまいたくなるんですが、伸ばしす

 

ぎるとかえって逆効果(コリがとれにくく

なる)になる事もあるのでご注意下さい。 

 

 

【肩甲骨のストレッチ】

 

③つ目の”肩甲骨のストレッチ”ですが、こ

れは普段からやっておくと肩こり、頭痛の

 

予防にもなりますし、デスクワークや長時

間の運転の合間に行うと疲労の軽減にもな

 

りますし、本当に気持ちいいですよ。

 

まず両足を肩幅に開き、両手を下げお尻の

後ろで組みます。そして両方の肩甲骨をゆ

 

っくりと真ん中に寄せていきます。自分に

とっての限界まで寄せたらそこで止め、10

 

秒保ちます。そして10秒経ったら手を離し

ダラーンとさせます。すると背中から肩、

 

首にかけてジワーンと血が巡って行くのが

わかります。この時呼吸は通常の呼吸で構

 

いません。この動きを3~5回繰り返して

みて下さい。各回の間隔は5秒以上開けて下

 

さい。これをやると背中や肩、首がふんわ

り暖かくなってきてとても気持ちよくなり

 

ます。

 

 

【まとめです】

 

*自分1人でもできる頭痛の予防法は

 

1・頭痛体操

2・首、肩のストレッチ

3・肩甲骨のストレッチ

 

どれもいつでもどこでも短い時間で行う事

ができます。

 

頭痛は本当に辛いですが何らかの策を施し

、和らいできた時のあの安堵感は言葉では

 

言い表し難いものがあります。日々の生活

の合間合間で”頭痛体操”やストレッチを行

 

う事によって痛を和らげると同時に、予防

に役立ててもらえればと思います。

 

 本日も最後までお読み頂きましてありがと

うございました。